Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler hangisi merak ediyorsanız tam doğru yerdesiniz.
Stresli hissediyorsanız, rahatlamayı istemek çok doğaldır.
Ara sıra meydana gelen stres nöbetlerinden kaçınmak zor olabilir ama, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir.
Aslında, stress kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlar riskini artırabilir. Bunun üzerinde çok fazla sayıda çalışmalar var.
İlginç bir şekilde, belirli yiyecek ve içeceklerin stres giderici yönleri olabilir.
İşte diyetinize eklemek için 18 Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler
İçerikler
1. Tatlı patatesler
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler arasında vazgeçilmez olan tatlı patatesler var.
Tatlı patates gibi tam, besin açısından zengin karbonhidrat kaynakları yemek, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmesine rağmen, kronik stres kortizol işlev bozukluğuna yol açabilir ve bu da iltihaplanma, ağrı ve diğer yan etkilere neden olabilir.
Aşırı kilolu veya obez kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, bütün, besleyici yoğun karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyenlerin, rafine karbonhidrat bakımından yüksek standart bir Amerikan diyetini izleyenlere göre önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Tatlı patates, mükemmel bir karbonhidrat ile zengin bir besindir.
C vitamini, aynı zamanda potasyum gibi stres tepkisi için önemli olan besinlerle doludurlar.
2. İsviçre Pazı
İsviçre pazı, stresle mücadele eden besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir.
Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı, vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan magnezyum için tavsiye edilen alım miktarının% 36’sını içerir.
Bu mineralin düşük seviyeleri kaygı ve panik atak gibi durumlara yol açabilmektedir.
Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu minerali özellikle stresli olduğunuzda önemli hale getirir.
3. Enginar
Enginar, inanamayacağınız kadar konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler açısından zengindir.
Hayvan üzerinde yapılan çalışmalar enginarda konsantre olan fruktooligosakkaritler gibi prebiyotiklerin stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Enginar, stresi azaltmak için gerekli olan potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminlerinde de yüksektir.
4. Organ etleri
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler arasında az bilinen besin Organ etidir.
İnekler ve tavuklar gibi hayvanların kalp, karaciğer ve böbreklerini içeren sakatat etleri, stres kontrolü için gerekli olan B vitamini , özellikle B12, B6, riboflavin ve folat açısından mükemmel bir kaynaktır .
Örneğin, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için B vitaminleri gereklidir.
B vitamini takviyesi yapmak ya da sakatat etleri gibi yiyecekler yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yetişkinlerde yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda B vitamini takviyelerinin stres seviyelerini düşürdüğünü ve ruh halinize büyük oranda fayda sağladığını buldu.
Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, B6 vitamini ve folat için Günlük Değerin (DV)% 50’sinden fazlasını, riboflavin için DV’nin% 200’ünden fazlasını ve B12 vitamini için DV’nin% 2000’den fazlasını sağlar.
5. Yumurtalar
Yumurtalar, etkileyici besin profilleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılır.
Bütün yumurtalar , sağlıklı bir stresi ortadan kaldırmak için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.
Bütün yumurtalar, yalnızca birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin olan kolin açısından özellikle zengindir.
Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabileceği gösterilmiştir.
Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres tepkisine yardımcı olabileceğini aynı zamanda ruh halini artırabileceğini belirtmektedir.
6. Kabuklu Deniz Ürünleri
Midye, istiridye ve istiridye içeren kabuklu deniz ürünleri, potansiyel ruh halini artırıcı özellikleri için incelenen taurin gibi amino asitler ile yüksektir.
Stres tepkisini düzenlemek için gerekli olan dopamin gibi nörotransmiterler üretmek için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç vardır.
Aslında çalışmalar, taurinin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
Kabuklu deniz ürünleri ayrıca ruh halini artırmaya yardımcı olabilecek B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum ile zengindir.
2,089 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düşük çinko, bakır ve manganez alımını depresyon ve anksiyete semptomları ile ilişkilendirmiştir.
7. Aserola kirazı tozu
Aserola kirazları, en konsantre C vitamini kaynaklarından biridir.
Portakal ve limon gibi turunçgillerden% 50 veya 100 daha fazla C vitamini içerdikleri araştırılmıştır.
C vitamini stres tepkisinde rol oynar. Dahası, yüksek C vitamini seviyeleri, yüksek ruh hali ve düşük depresyon ve öfke seviyeleri ile bağlantılıdır.
Bu vitamin yönünden zengin yiyecekler yemek genel ruh halinizi iyileştirebilir.
Taze olarak tüketile bilmelerine rağmen, aserola kirazları oldukça çabuk bozulur.
Bu sebeple, çoğu zaman yiyecek ve içeceklere ekleyebileceğiniz toz olarak satılırlar.
8. Yağlı balık
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler arasında yağlı balığı duymuşsunuzdur.
Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, stres seviyelerini düşürmeye inanılmaz katkı sağlar ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen besinler olan omega-3 yağları aynı zamanda D vitamini açısından inanılmaz derecede zengindir.
Omega-3’ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına da yardımcı olabilir.
Aslında, düşük omega-3 alımı, Asya toplumlarında artan anksiyete ve depresyonla bağlantılıdır.
D vitamini ayrıca ruh sağlığı ve stres düzenlemede kritik rol oynar. Düşük seviyede alınan D vitamini, artan anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir.
9. Maydanoz
Maydanoz, serbest radikal adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruyan bileşikler olan antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir.
Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi akli dengesi bozuklukları da dahil olmak üzere pek çok hastalıkla ilişkilidir.
Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Antioksidanlar , kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Maydanoz, tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından özellikle zengindir.
10. Sarımsak
Sarımsak , glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşiklerinde daha yüksektir.
Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır.
Dahası, hayvan çalışmaları, sarımsağın stresle mücadeleye yardımcı olduğunu ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığını gösteriyor. Yine de daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
11. Tahin
Tahin, amino asit L-triptofanın mükemmel bir kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir ezmedir.
L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmiterler dopamin ve serotoninin bir öncüsüdür.
Triptofan açısından zengin bir diyet uygulamak , ruh halinizi iyileştirmeye ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
25 genç yetişkin üzerinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek triptofan diyeti, bu amino asitte düşük bir diyetle karşılaştırıldığında daha iyi bir ruh hali, azalmış anksiyete ve depresyon semptomlarının azalmasına yol açtı.
12. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği zengin bir E vitamini kaynağıdır .
Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve ruh sağlığı için gereklidir.
Bu besinin düşük miktarda alınması, değişen ruh hali ve depresyonla ilişkilidir.
Ayçekirdeği ayrıca magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri, bakır ve diger stres azaltıcı besinler bakımından da yüksektir.
13. Brokoli
Brokoli gibi turpgil sebzeler sağlık yararları ile ünlüdür.
Turpgillerden zengin bir diyet, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve depresyon gibi akıl sağlığı bozuklukları riskinizi azaltabilir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler , depresif semptomlarla savaştığı kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin en konsantre gıda kaynaklarından bazılarıdır.
Brokoli ayrıca nöroprotektif özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ayrıca antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan bakımından da zengin bir besindir.
Ek olarak, 1 fincan (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için DV’nin% 20’sinden fazlasını paketler; bu, daha yüksek bir alımı kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskine neden olur.
14. Nohut
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler arasında nohut da var.
Nohut , magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle doludur.
Bu lezzetli baklagiller aynı zamanda vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmiterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir.
Araştırmalar gösteriyor ki nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
9.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, baklagiller gibi bitkisel besinler açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanlar, işlenmiş gıdalardan zengin tipik bir Batı diyetini uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar.
15. Papatya çayı
Papatya, eski çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılacak olan şifalı bir bitkidir.
Çayının ve özütünün dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiği ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
45 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışma, 1.5 gram papatya özü almanın tükürük kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini gösterdi.
16. Yaban Mersini
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler arasında papatya da var.Yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.
Bu meyveler, kuvvetli antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip flavonoid antioksidanlar bakımından yüksektir
Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilirler.
Dahası, araştırmalar yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi artırabileceğini göstermiştir.
17. Matcha tozu
Bu canlı yeşil çay tozu, kuvvetli stres giderici özelliklerinde protein olmayan bir amino asit olan L-theanine bakımından zengin olduğu için sağlık meraklıları arasında popülerdir
Matcha, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığı için bu amino asitin diğer yeşil çay türlerine göre daha iyi bir kaynakdır.
Bu işlem, L-theanine de dahil olmak üzere bazı bileşiklerin içeriğini artırır.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, matcha’nın, L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse stresi azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 15 günlük bir çalışmada, 36 kişi hergün 4.5 gram matcha tozu içeren kurabiyeler yedi.
Bir plasebo grubuna kıyasla, stres belirteci tükürük alfa-amilazının aktivitesini önemli ölçüde azalttılar.
18. Kimchi
Kimchi, tipik olarak napa lahanası ve bir tür turp olan daikon ile yapılan fermente bir sebze yemeğidir.
Kimchi gibi fermente gıdalar , probiyotik adı verilen ve vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin bakterilerle doludur.
Araştırmalar, fermente gıdaların stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Örneğin, 710 genç yetişkinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdaları daha sık tüketenler daha az sosyal kaygı semptomu yaşadılar.
Diğer birçok çalışma, probiyotik takviyelerin ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdaların ruh sağlığı üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir.
Bunun nedeni muhtemelen bağırsak bakterilerinizle olan ve ruh halinizi doğrudan etkileyen etkileşimleridir.
Sonuç Olarak
Çok sayıda yiyecek, stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek besinler içerir .
Matcha tozu, yağlı balık , kimchi, sarımsak, papatya çayı ve brokoli stresi azaltmaya yardımcı olabilecek besinleridr.
Doğal olarak stresi azaltmak için bu yiyecek ve içeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler yazımız bu kadardı. Biliyormusunuz ? Günde 1 elma yemek doktorunuzu uzak tutar.
